안녕하세요  로카샵 미케닉 큐 입니다

이번에 쓸 포스팅은

샵에서 일하다 보면 많은 분들이

자전거를 타니 무릎이 아프다고 어떻게 하면 좋을지 물어보셔서

그에 관해 글을 써 볼까 합니다

이 부분에 대해서 어떻게 적을까 고민하며 여기저기 카페와 블로그들을 찾아보다보니

아주 잘 적힌 글이 있어서 그 글을 제가 좀더 이해하기 쉽게

풀어서 그리고 모자란 부분은 보태어서 적어보도록 하겠습니다

우리가 대부분 알고 있기에는 자전거라이딩은 무릎을 많이 사용하는 운동이라서

자전거를 타다보면 무릎이 아플거라고 생각하는데

사실 자전거는 다른 운동에 비해 무릎관절에 상당히 좋은 운동 입니다.

체중의 대부분이 안장에 걸쳐있어서 관절에 큰 하중이 실리지 않기 때문이지요

그래서 의학적으로도 무릎재활훈련에는 자전거가 가장 좋다고도 말하지요

그런데 관절에 부담이 없는 운동으로 자전거를 선택해서 즐기는 분들 중에는

무릎 부위에 통증을 느끼는 분들이 종종 있습니다.

그렇다면 왜 무릎이 아픈 것일까요?

대부분의 운동에서 부상의 가장 큰 원인은 부상 부위를 잘못 사용하거나 과도하게 사용한 결과입니다.

자전거를 타면서 무릎통증 증후군(Patellofemoral Syndrome)을 겪게 되는데

이 증상은 슬개골과 대퇴골이 너무 강하게, 너무 반복적으로 비벼져서 연골이 마모되기 때문에 나타나는 것이지요

이러한 증상의 일반적인 원인들로는 아래와 같은 경우들이 대부분입니다.

자신의 평소 라이딩 습관, 자전거의 셋팅 상태와 한번 비교 해보시는 것도 나쁘지 않을것 같습니다

 o 안장의 위치 또는 높이가 잘못된 경우

 o 크랭크가 너무 긴 경우

 o 너무 높은 기어비를 사용하는 경우

 o 클릿이 잘못 셋팅 된 경우

 o 평소 무릎을 많이 사용하는 운동 등으로 평소 무릎에 부하가 많은 경우

 o 개개인의 신체적인 차이에 의한 경우

그래서 자신에게 맞는 사이즈의 자전거를 선택하고, 적당한 높이와 위치로 안장을 셋팅해야 하는것 입니다

제데로된 피팅은 부상 발생 확률을 매우 많이 낮춰주기 때문이지요

< 내 몸에 딱 맞게 피팅된 자전거는 편안한라이딩 과 라이딩 스킬을 올려주는데 매우 큰 역할을 합니다. >

다음은 자전거 라이딩을 하는데 무릎을 보호하는 방법들 중에 가장 많이 쓰이는 것들입니다.

1. 케이던스(크랭크 회전수)를 올린다.

다리에 힘이 들어가는 뻑뻑하고 무겁게하는 페달링이 운동이 된다고 오해하시는 경우가 많은데,

무거운 기어의 낮은 케이던스( 약 60rpm 이하 )는 근육을 힘들게 할뿐 아니라 관절에도 많은 무리를 줍니다.

가능하면 평지가 유지되는 구간에서도 가벼운 기어로 빠른 케이던스( 약 80~90rpm )를 유지하는 것이 아주 좋습니다.

또한 적당한 크랭크 암의 길이보다 긴 크랭크 암도 빠른 케이던스를 유지하는데 방해가 되므로,

업힐을 의식한 긴 크랭크 암은 평소 라이딩 환경을 고려해 선택해야 합니다.

2. 무릎을 벌리거나 오므리지 않는다.

페달링을 하는 중 무릎을 바깥으로 벌리거나 안쪽으로 오므리지 않도록 하는 것이 좋습니다.

이것은 인대 또는 힘줄에 큰 부담을 주기 때문이죠.

이 부분은 잘못된 피팅과 신체적인 특징으로 인한 결과일 수 있는데,

신체적인 특징이 아니라면 교정하는 것이 좋은데, 무릎과 페달은 정면에 볼때 일자 형태가 되어야 합니다.

3. 안장의 높이와 위치를 조정한다.

안장의 높이가 너무 낮거나 너무 낮으면 또는 안장의 위치가 너무 앞쪽에 있거나 뒤쪽에 있으면 무릎에 부담을 줍니다.

무릎의 위치와 마찬가지로 인대와 힘줄에 큰 부담을 주는데,

적당한 안장의 높이와 위치를 찾아 무릎에 부담을 줄여줘야 합니다

4. 클릿의 위치를 조정한다.

요즘들어 픽시에도 클릿을 사용하시는 경우가 아주 많은데요 클릿 페달을 사용하시는 경우에는 클릿의 위치도 상당히 중요한 역할을 합니다.

클릿의 각도 또는 위치에 따라 발의 각도가 달라지므로 무릎 통증의 원인이 될 수 있습니다.

 위의 사진은 클릿위치를 잘못 조정했을때 어디가 아프며 어떻게 조정해야하는지 기본적으로 나와있는 것입니다

사진의 간략한 해설만 봐도 충분히 어떻게 해야 하는지 이해가 가능하지만

사진에서 나오는 Q angle이 무엇인지 궁금해 하시는 분들이 계실것 같아서

Q angle에 관해서 간략하게 설명해 드릴까합니다

Q-angle(Q각)에 대한 정의는 슬개골결절(Tibial Tubercle)로부터 슬개골 중앙(Mid Patella)까지의 선과

ASIS(Anterior Superior Iliac Spine: 전상장골극)으로 부터 슬개골 중앙(Mid Patella)을 잇는 선과의 각을 말하는것 입니다

이렇게 말씀드리면 위의 사진으로 봐도 잘 이해가 안가니

더 쉬운 사진으로 보여드릴께요

이 사진을 보니 쉽게 이해 가능하시죠?

하지만 왜 큐각을 이야기하고 사진에서도 나오느냐면

큐각에 따라 점프 또는 자전거등 무릎을 이용한 운동을 하실때 신경을쓰지 않으면 안장다리를 하게 되어 무릎에 손상을 줄수 있기때문입니다

기본적으로 큐각이 넓을수록 안장다리할 확률이 높아져서 무릎에 손상이 많이 온다고 합니다

그래서

모든운동이 비슷하지만 어깨너비정도의 적절한 간격에서의 페달링을 하는것이 가장 바람직한 방법입니다

그런데 위의 방법을 사용했지만 통증이 지속되거나 심해지는 경우에는

너무 자신의 경험을 믿지 마시고 전문가에게 조언을 받는 것이 가장 좋은 방법입니다

자전거를 타는 것이 너무 즐겁고 좋아서 아픔을 참고 견디면서 라이딩을 하시는 분들도 계신데 정말 잘못되고 안좋은 방법입니다

무릎이 아프면 계속해서 타시지 마시고 충분한 휴식을 하신뒤에  

통증의 원인을 해결하고 나서 라이딩을 하시는 것이 가장 좋은 방법입니다

약간은 도움이 되셨나 모르겠네요

위의 방법들 말고도 다른 방법들이 많지만 위의 방법들로도 충분히 대부분의 무릎통증을 없앨수 있습니다

그럼 도움이 되셨기를 바라면서

항상 안전하고 즐겁고 재미있는 라이딩하세요

감사합니다